10种食物＝“完美早餐“延长饱足感！　你吃对了吗？

专家认为，早餐是每天最重要的一餐，除了能提供人体活力，增强记忆力与专注力，还能维持肌肉正常运作。但一旦“吃错“早餐，爱吃加工肉品、超市包装谷片或是涂满奶油的贝果，甚至不吃都是很伤身的。对此，国外网站《Daily Mail》Femail专栏列出10种人人都该摄取的最佳早餐选择，不妨参考看看吧！

1.坚果

坚果是健康脂肪的伟大来原，能长时间维持血糖水平。根据纽约国家糖尿病中心指出，坚果还提供缓释能量与油酸，能引起大脑反应，赶走飢饿感、延长饱足感。而搭配谷物一起食用是很棒的吃法。

2.复合式碳水化合物

最好选择全麦面包、燕麦片、谷片或是麦片粥作为早餐。经营养研究证实，复合式碳水化合物将葡萄糖释放于血液中，能提供身体稳定的能量。因为其需要更长的时间消化，因此能延长饱足感、避免腹胀。

3.蛋

蛋具有高品质的蛋白质、脂肪及维生素，还含有帮助脑部运转的必需营养素－胆硷。研究指出，富含蛋白质的食物能长达数小时稳定的释放能量，也很适合用来控制飢饿感。

▼蛋能帮助大脑运转、抑制飢饿感。（图／取自librestock网站）

4.花生酱

其富含健康的单元不饱和脂肪、蛋白质与抗氧化剂，还含有能够降低高血压与心脏病风险的钾。英国营养学杂志研究显示，花生酱也能稳定血糖值、提高饱足感，抑制飢饿感。但建议摄取花生酱的量最好在2茶匙内，并选购花生含量90%以上、不含人工甜味剂与防腐剂的花生酱。

5.酪梨

酪梨含有单元不饱和脂肪，以及将近20种维生素、矿物质及Omega-3脂肪酸。它也含有一日所需摄取纤维量的8%，对于消化道与视力都有很大助益。绿色蔬果中的脂肪有保护神经细胞、提升大脑运转的功能。

6.蓝莓

来自雷丁大学食品生物科学系的博士Jeremy Spencer证实，蓝莓能保护大脑免受损坏细胞的自由基攻击，能减少阿兹海默症与痴呆等相关症状。同样的，多摄取蓝莓也可改善学习能力与肌肉功能，所以在一大清早就吃它能强化记忆力。

7.鲑鱼

鲑鱼为Omega-3脂肪酸的重要来源，有助重建脑细胞、减缓认知衰退，并加强大脑与记忆相关的突触机制。营养学家Julie Daniluk认同，粉红色的鱼肉含有胺基酸－左旋色胺酸，能够生产让人感觉幸福与快乐的血清素。

8.香蕉

根据德克萨斯大学指出，多吃黄色水果能提升专注力，这是因为香蕉含有钾，能维持大脑、神经与心脏良好运作；且它还具有极佳的抗性淀粉来源，一种在胃中不容易被消化的淀粉，能让你维持饱足感、不嘴馋。

9.菠菜

菠菜又被称为“护脑食物“，因为它含有对脑部有益的维生素B、叶酸，经过神经科学杂志证实，其能改善短期记忆与心理素质。此外，波菜也含有对大脑学习与解决问题机制至关重要的胺基酸。

10.葡萄柚

有研究显示，闻葡萄柚的香味能帮助减少食慾，富含维生素C的水果能够醒脑，柑橘风味能提神并带来更多能量。