小心提早退化！5大常见坏姿势

你经常靠坐在床头看书、低头玩手机、90度弯身搬东西吗？当心，这些坏姿势都可能吃掉你的健康！

1.长时间头侧一边讲电话或在沙发上睡着了

将话筒夹在脖子上讲电话，肌肉会过度用力收缩，颈椎容易受伤。如果不得已必须这样讲电话，时间要缩短，“绝不可讲超过半小时以上，“振兴医院复健医学部主治医师李林键建议最好使用耳机或扩音。

同样地，侧着身子在沙发上睡着了，如果长期往右侧弯，右边的椎间盘或关节容易退化。

2.长期低头打电脑、玩手机

身体往前弯（这时会因为代偿作用使得背拱起来）、驼背、低头打电脑，这种典型的猿人姿势，会使得肩颈过度紧绷、腰痠背痛、腰椎负担大甚至合并嵴椎侧弯或椎间盘突出，甚至许多年轻人颈椎提早退化，长骨刺。

建议打电脑时，臀部坐到底，背部平贴椅背，双脚平放地面，两侧肩膀放松，当身体需要前倾时，应该弯曲髋部并保持背部平直，使用滑鼠的手最好有个支撑，避免肩膀压力过大，同时电脑不要放太低，“眼睛俯视约15～20度，也就是水平线下来一点点的地方，“李林键强调。

3.坐时身体往前倾或背后悬空

很多人喜欢斜瘫在沙发上或坐着时身体往前弯，这种不良坐姿都会对腰椎产生很大的负担。建议将臀部坐到底，使背部平贴椅背，或者使用腰垫，双脚要平放地面，如果椅子太高可拿个小板凳垫脚。

理论上，坐着时，膝盖跟髋关节要差不多高或稍微高一些些，如果膝盖过低，表示椅子太高了，要调整高度，或者放脚垫，万芳医院复健科兼任主治医师林伯威提醒。

4.90度弯身搬东西

千万不要跟地面呈90度弯腰搬东西，容易扭伤腰部。应该要蹲下、弯曲髋关节和膝盖，蹲下时嵴椎尽量保持挺直，“如果嵴椎很弯，椎间盘的压力会变大，“复健科医师许瑞仁说，搬的时候要保持身体两边同时受力，起身前建议收缩一下小腹及提肛，让腹部的结构更有力，也较不会受伤。

记得，搬东西时让物品尽量靠近自己，让物品跟身体的力距维持最短，最不伤腰椎，如果物品很重最好分几次搬，或改用推的，龙合骨科诊所院长游敬伦说。

5.趴睡

不要趴在床上睡觉，对腰椎与颈椎压力很大，因为这会让腰椎与颈椎过度往后仰，对神经造成压迫，李林键建议，尤其有背痛或颈痛的人，要正躺或侧睡。 

平躺时，膝盖后面垫个小枕头，可避免腰椎因过分伸展造成僵硬并减少腰椎的压力，如果将小枕头放在足踝下，除了可减少水肿，还可让髋关节有些弯曲，促进血液循环。如果侧躺时，记得膝盖微弯，一脚伸直一脚屈曲，或者在两脚之间夹枕头，避免上侧骨盆倾斜。